아버지 밥상을 떠올리면, 항상 밥부터였다

아버지는 평생 밥부터 드셨습니다.

숟가락을 들면 자연스럽게 밥 한 술, 국 한 술. 반찬은 그다음이었습니다. 한국 사람 대부분이 그렇게 먹습니다. 저도 그랬고, 지금도 그 습관이 남아 있습니다.

아버지가 당뇨 판정을 받으셨을 때, 의사가 식단 조절을 얘기했습니다. 무엇을 먹느냐 얘기였습니다. 그런데 나중에 알고 보니 어떤 순서로 먹느냐도 혈당에 그만큼 영향을 준다는 걸 그때는 아무도 몰랐습니다.

아버지가 살아계셨다면, 이 얘기를 꼭 드리고 싶었습니다.

순서만 바꿨는데 혈당이 37% 낮아진 연구

2015년 미국 코넬대 연구팀이 Diabetes Care에 발표한 연구입니다. 제2형 당뇨 환자들에게 완전히 같은 음식을, 같은 양으로, 순서만 다르게 먹게 했습니다.

밥(탄수화물)을 먼저 먹은 그룹과 채소·단백질을 먼저 먹은 그룹을 비교했더니 식후 60분 혈당이 37% 차이가 났습니다. 혈당 곡선 전체로 보면 73% 차이였습니다.

음식을 바꾼 게 아닙니다. 순서만 바꿨습니다.

빈 위에 밥이 들어오면 소화 효소가 즉각 분해를 시작합니다. 포도당이 빠르게 소장으로 쏟아지고 혈당이 급격히 오릅니다. 인슐린이 급증했다가 과다 분비되면 2~3시간 후 혈당이 다시 뚝 떨어지고 피로와 공복감이 밀려옵니다. 이게 반복됩니다.

반면 채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 소장 점막에 얇은 막을 만듭니다. 이후 들어오는 탄수화물이 이 막을 통과하며 훨씬 천천히 흡수됩니다. 단백질이 두 번째로 들어오면 인슐린 준비 신호가 미리 나갑니다. 밥이 마지막에 들어올 때 몸이 이미 준비된 상태입니다.

순서 하나가 이 전체 흐름을 바꿉니다.

저는 새벽 4시에 출근해서 오전 작업이 끝나면 점심을 먹습니다. 텃밭을 7년째 짓고 있어서 반찬에 채소가 늘 있습니다.

예전에는 밥부터 먹었습니다. 점심 먹고 나면 1~2시간 후에 꾸벅꾸벅 졸리고 몸이 무거웠습니다. 새벽부터 일했으니 당연한 거라 생각했습니다.

채소 먼저 먹는 걸 의식적으로 바꾼 건 아버지 돌아가시고 나서였습니다. 오후 졸음이 눈에 띄게 줄었습니다. 물론 이게 순서 때문인지 다른 이유인지 정확히 알 수는 없습니다. 하지만 의식하고 바꾼 것 중 가장 쉬웠고, 지금도 계속하고 있습니다.

한국 식사는 국, 밥, 반찬이 동시에 나옵니다. 코스 요리처럼 순서를 지키기가 어렵습니다.

그래서 완벽하게 하려 하지 않습니다. 딱 하나만 합니다.

밥 숟가락 들기 전에 나물이나 채소 반찬을 두세 젓가락 먼저 먹습니다. 그게 전부입니다. 식사 방식 자체를 바꾸는 게 아니라, 첫 두세 젓가락의 순서만 바꾸는 겁니다.

아버지 생각이 날 때마다 밥 숟가락을 내려놓고 채소 젓가락을 먼저 듭니다. 그게 지금 제가 할 수 있는 가장 작은 실천입니다.

공복 커피와 혈당 관계가 궁금하신 분은 아침 공복 커피 혈당에서 이어서 읽으실 수 있습니다.

참고: Shukla et al., Diabetes Care, 2015 / Kuwata et al., Diabetologia, 2016

이 글은 건강 정보를 공유하는 목적으로 작성됐습니다. 당뇨 진단을 받으셨거나 혈당 관리 중이신 분은 담당 의사와 상의하세요.