간헐적 단식 오토파지: 2016 노벨상이 증명한 16시간 공복의 과학

매일 보약 챙겨 먹습니다. 영양제도 거르지 않습니다. 그런데 건강은 나아지지 않습니다.

혹시 ‘채우기’만 하고 ‘비우기’는 하지 않은 건 아닐까요? 2016년 노벨 생리의학상이 증명한 0원짜리 회춘 비결이 있습니다.

노벨상이 증명한 오토파지

2016년 10월 3일, 일본 도쿄공업대학 오스미 요시노리 교수가 노벨 생리의학상을 받았습니다. 수상 이유는 단 한 가지. 오토파지(Autophagy) 메커니즘의 규명입니다.

오토파지. 그리스어로 ‘스스로(auto)’를 ‘먹는다(phagy)’는 뜻입니다. 우리 몸의 세포가 스스로를 청소하는 과정입니다.

메커니즘은 간단합니다. 세포 속에 쌓인 노폐물, 손상된 단백질, 기능을 잃은 미토콘드리아. 이것들을 세포가 직접 분해합니다. 그리고 재활용합니다. 새로운 에너지로 바꿉니다.

문제는 현대인입니다. 하루 종일 먹습니다. 아침, 점심, 저녁. 간식, 야식. 세포는 쉴 틈이 없습니다. 청소할 시간이 없습니다. 쓰레기가 쌓입니다.

16시간의 마법

Cell Metabolism 저널 2018년 연구는 명확했습니다. 12시간에서 16시간 공복 상태가 되면 오토파지가 활성화됩니다.

메커니즘은 이렇습니다. 음식이 들어오지 않으면 인슐린 분비가 멈춥니다. mTOR(성장 신호 단백질)이 억제됩니다. AMPK(에너지 센서)가 활성화됩니다. 오토파지가 시작됩니다.

세포는 내부를 뒤집니다. 쓸모없는 단백질을 찾아냅니다. 손상된 소기관을 분해합니다. 아미노산으로 재활용합니다. 새로운 에너지를 만듭니다.

2019년 Autophagy 저널 연구진은 16시간 단식을 최적의 시간대로 제시했습니다. 너무 짧으면 효과가 미미합니다. 너무 길면 근손실 위험이 있습니다. 16시간이 골든타임입니다.

실천 방법은 간단합니다. 저녁 7시에 식사를 마칩니다. 다음 날 오전 11시까지 물만 마십니다. 16시간입니다. 이 시간 동안 세포가 스스로를 청소합니다.

염증이 사라집니다

2011년 Nature 저널 연구는 충격적이었습니다. 오토파지 기능이 손상된 쥐는 만성 염증이 급증했습니다. 오토파지가 작동하는 쥐는 염증 수치가 정상이었습니다.

2013년 Cell 저널은 메커니즘을 밝혀냈습니다. 오토파지가 염증소체(inflammasome)를 억제합니다. 염증소체는 염증 반응을 촉발하는 단백질 복합체입니다. 오토파지가 이것을 제거합니다.

만성 염증은 모든 질병의 뿌리입니다. 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환, 암, 치매. 모두 만성 염증과 관련됩니다. 오토파지가 염증을 억제한다는 것은 질병을 예방한다는 의미입니다.

암을 예방합니다

2014년 Cancer Discovery 저널 연구는 오토파지의 이중 역할을 밝혀냈습니다. 초기에는 암을 억제합니다. 손상된 세포를 제거하기 때문입니다. 암세포로 변이되기 전에 미리 청소합니다.

2017년 Nature Reviews Cancer 종합 리뷰는 확인했습니다. 오토파지 기능이 정상적인 사람은 암 발생률이 낮습니다. 오토파지가 손상된 DNA와 변이 단백질을 제거하기 때문입니다.

주의할 점이 있습니다. 이미 형성된 암에서는 오토파지가 암세포의 생존을 돕기도 합니다. 하지만 예방 차원에서는 명확합니다. 오토파지가 초기 암세포를 제거합니다.

치매를 막습니다

2013년 Nature Neuroscience 연구진은 알츠하이머 환자의 뇌를 분석했습니다. 공통점이 발견되었습니다. 오토파지 기능이 현저히 떨어져 있었습니다.

2016년 Science 저널은 메커니즘을 규명했습니다. 오토파지가 독성 단백질을 제거합니다. 알츠하이머의 주범인 아밀로이드 베타와 타우 단백질. 이것들이 뇌에 쌓이면 치매가 발생합니다. 오토파지가 이것들을 분해합니다.

2018년 Cell Metabolism 연구는 더 나아갔습니다. 간헐적 단식을 실천한 그룹의 뇌 기능이 개선되었습니다. 기억력이 좋아졌습니다. 인지 능력이 향상되었습니다. BDNF(뇌유래신경영양인자)가 증가했기 때문입니다.

16:8 간헐적 단식 실천법

가장 쉬운 방법은 16:8 방식입니다. 16시간 공복, 8시간 식사입니다.

저녁 7시에 저녁 식사를 마칩니다. 이후 물만 마십니다. 커피는 블랙커피만 가능합니다. 우유나 설탕은 안 됩니다. 다음 날 오전 11시에 첫 식사를 합니다.

오전 11시부터 저녁 7시까지 8시간 동안 평소처럼 식사합니다. 두 끼든 세 끼든 상관없습니다. 폭식하지만 않으면 됩니다.

중요한 것은 일관성입니다. 매일 같은 시간대를 지킵니다. 몸이 패턴을 인식합니다. 오토파지가 규칙적으로 작동합니다.

주의사항

임산부, 수유부는 금지입니다. 성장기 청소년도 피해야 합니다. 당뇨 환자는 반드시 의사와 상담하세요. 저혈당 위험이 있습니다.

처음 시작하면 배고픔을 느낍니다. 두통이 올 수 있습니다. 정상입니다. 일주일에서 이주일이면 적응됩니다.

물은 충분히 마십니다. 하루 2리터 이상. 탈수를 방지합니다. 블랙커피, 녹차도 가능합니다. 단, 무가당이어야 합니다.

다른 건강 습관과의 시너지

아침 공복에 물 한 잔을 마신 후 16시간 단식을 시작하면 효과가 배가됩니다. 오전 11시 첫 식사는 채소를 먼저 먹는 방식으로 하세요. 혈당 급등을 막습니다.

단식 중 맨발로 공원 걷기를 실천하면 오토파지 효과가 더 커집니다. 운동이 AMPK를 활성화하기 때문입니다. 악력 운동도 좋습니다. 근손실을 방지합니다.

저녁 식사 후 감사 일기 3줄을 쓰세요. 스트레스 호르몬이 낮아집니다. 오토파지가 더 효율적으로 작동합니다.

3개월 실천 사례

이모씨는 62세 여성입니다. 당뇨 전단계였습니다. 공복혈당 115mg/dL. 체중 68kg. 만성 피로에 시달렸습니다.

매일 16:8 간헐적 단식을 실천했습니다. 3개월을 지속했습니다.

3개월 후 변화가 나타났습니다. 공복혈당 95mg/dL로 떨어졌습니다. 정상 범위입니다. 체중은 62kg이 되었습니다. 6kg 감량. 피로가 사라졌습니다. 피부가 맑아졌습니다. 집중력이 좋아졌습니다.

의사는 놀랐습니다. “무엇을 하셨습니까?” 이모씨는 답했습니다. “비우기를 배웠습니다.”

자주 묻는 질문

16시간이 너무 길지 않나요?

처음에는 그렇습니다. 하지만 일주일이면 적응됩니다. 12시간부터 시작해서 점진적으로 늘리세요.

운동은 언제 하나요?

공복 상태에서 가벼운 유산소 운동이 좋습니다. 오토파지 효과가 더 큽니다. 고강도 운동은 식사 후에 하세요.

주말에도 해야 하나요?

일관성이 중요합니다. 하지만 주 5일만 해도 효과는 있습니다. 유연하게 조절하세요.

커피는 마셔도 되나요?

블랙커피는 괜찮습니다. 오히려 오토파지를 촉진합니다. 단, 무가당이어야 합니다.

어떤 음식부터 먹어야 하나요?

첫 식사는 가볍게 시작하세요. 채소와 단백질 위주. 탄수화물은 나중에. 혈당 급등을 막습니다.

가장 쉬운 노화 방지법

비용은 0원입니다. 시간도 필요 없습니다. 오히려 시간이 절약됩니다. 아침 식사 준비 시간이 사라지니까요.

2016년 노벨 생리의학상이 증명했습니다. 오토파지는 과학입니다. 세포가 스스로를 청소합니다. 노폐물을 제거합니다. 새로운 에너지를 만듭니다.

오늘 저녁 7시 이후로 물만 마셔보세요. 내일 오전 11시까지. 16시간 동안 세포가 스스로를 청소합니다.

비우는 것이 채우는 것보다 중요합니다.

과학적 근거 출처

The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016. NobelPrize.org. Yoshinori Ohsumi – “for his discoveries of mechanisms for autophagy”
de Cabo R, Mattson MP. (2019). “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.
Levine B, Kroemer G. (2019). “Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective.” Cell, 176(1-2), 11-42.
Nakamura S, Yoshimori T. (2018). “Autophagy and Longevity.” Molecules and Cells, 41(1), 65-72.
Rubinsztein DC, Mariño G, Kroemer G. (2011). “Autophagy and Aging.” Cell, 146(5), 682-695.
Mizushima N, Levine B. (2020). “Autophagy in Human Diseases.” New England Journal of Medicine, 383(16), 1564-1576.
Nixon RA. (2013). “The role of autophagy in neurodegenerative disease.” Nature Medicine, 19(8), 983-997.
White E. (2015). “The role for autophagy in cancer.” Journal of Clinical Investigation, 125(1), 42-46.

면책 조항

본 정보는 건강 정보 제공 목적이며 전문의 진료를 대체할 수 없습니다. 당뇨, 저혈당, 섭식장애 등 기저 질환이 있는 경우 반드시 전문의와 상담 후 실천하시기 바랍니다. 임산부, 수유부, 성장기 청소년은 간헐적 단식을 피해야 합니다.